രാത്രിയും പകലും നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക-മാനസിക മാറ്റങ്ങള്‍ നിര്‍ണ്ണയിക്കുന്ന ആന്തരിക പ്രക്രിയയാണ് സര്‍ക്കാഡിയന്‍ റിഥം (the basic sleep-wake cycle or body clock).
സര്‍ക്കാഡിയന്‍ റിഥമിന്റെ ഏറ്റവു൦ പ്രധാനപ്പെട്ട ഭാഗമാണ് ഉറക്കം. ശരിയായ ഉറക്കം ലഭിച്ചില്ലെങ്കില്‍ അത് ആരോഗ്യത്തെ കാര്യമായി ബാധിച്ചേക്കാം. എല്ലാ രാത്രിയും മതിയായ ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നത് പ്രധാനമാണെങ്കിലും ഈ മഹാമാരി കാലത്ത് അത് പലര്‍ക്കും ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാര്യമാണ്.
COVID 19 രോഗവിമുക്തയായി, സന്തോഷം പങ്കുവച്ച് 100 വയസുകാരി
കൊറോണ വൈറസ് (Corona Virus) കാലത്ത് വീടുകളിലിരുന്ന് ജോലി ചെയ്യുന്നവര്‍ക്ക് ഉറങ്ങാന്‍ ഒരുപാടു സമയം കിട്ടുന്നുണ്ടെങ്കിലും ആ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം തീരെ മോശമാണ്. 2020 ജൂണില്‍ 'Current Biology'ല്‍ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച 'Chronobiology International' പഠന റിപ്പോര്‍ട്ടിലാണ് ഇക്കാര്യം വ്യക്തമാക്കിയിരിക്കുന്നത്.
ഇന്ത്യയിലെ 203 കോര്‍പ്പറേറ്റ് പ്രോഫഷണലുകള്‍, 325 ബിരുദ-ബിരുദാനന്തര ബിരുദ വിദ്യാര്‍ത്ഥികള്‍ എന്നിവരിലാണ് പഠനത്തിനാവശ്യമായ നിരീക്ഷണം നടത്തിയത്. ദൈനംദിന ജീവിതചര്യയിലെ വ്യതിയാനങ്ങള്‍, ഉത്കണ്ഠ, ഒറ്റപ്പെടൽ, കുടുംബ-ജോലി സംബന്ധമായ സമ്മർദ്ദ൦, പകർച്ചവ്യാധിയുടെ സമയത്ത് അമിതമായ പകൽ ഉറക്കം എന്നിവയും ഉറക്ക കുറവിന് കാരണമായി പഠനം പറയുന്നു.
കൊറോണ കാലം, ജാഗ്രതാ കാലം.... പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ഉപയോഗിക്കും മുന്‍പ്
ഈ മഹാമാരി കാലത്ത് നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാനുള്ള എട്ടു വഴികള്‍ ഇതാ:
1. ഒരു ജീവിതചര്യയില്‍ ഉറച്ചു നില്‍ക്കുക: ഈ ആസാധാരണ സാഹചര്യത്തില്‍ ഒരു ദിനചര്യയില്‍ തന്നെ ഉറച്ചു നില്‍ക്കുന്നത് വളരെ നല്ലതാണ്. ഉറങ്ങാനും എഴുന്നേക്കാനും കൃത്യമായ ഒരു സമയം ഉറപ്പിക്കുക.
2. കിടക്ക ഉറങ്ങാന്‍ മാത്രം: 'വര്‍ക്ക് ഫ്രം ഹോം' എന്നാല്‍ 'വര്‍ക്ക് ഫ്രം ബെഡ്' എന്നല്ലെന്നുള്ള കാര്യം ആദ്യം മനസിലാക്കുക. ഉറങ്ങാനായി മാത്രം കിടക്ക ഉപയോഗിക്കുക. കിടക്കയ്ക്ക് അകലെയായി ഇരുന്ന് ജോലി ചെയ്യാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കുക.
3. പകലുറക്കം നന്നല്ല: രാത്രിയില്‍ നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാന്‍ പകലുറക്കം ഉപേക്ഷിക്കുക തന്നെ വേണം. ഈ സമയം സിനിമകള്‍ കണ്ടും വീട്ടുജോലികള്‍ ചെയ്തും നീക്കുക.
4. ഊര്‍ജ്ജസ്വലമായി ഇരിക്കുക: കൊറോണ കാലത്ത് അല്പം ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ഒന്നാണിത്. എന്നാല്‍ ചെറിയ വ്യായാമങ്ങള്‍ ചെയ്യുക. നടക്കാന്‍ പോകുന്നവര്‍ അത് ഒഴിവാക്കി വീടുകളില്‍ തന്നെ യോഗ പോലെയുള്ള വ്യായാമങ്ങള്‍ ശീലിക്കുക.
5. നന്നായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുക: നന്നായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാന്‍ കാരണമാകുന്നു. മിതമായ രീതിയില്‍ പോഷകാഹാരങ്ങള്‍ കഴിക്കുക. ഉറങ്ങുന്നതിനു മുന്‍പ് മദ്യം, കാഫിന്‍ എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക.
6. ഡിവൈസുകള്‍ ഒഴിവാക്കുക: മൊബൈല്‍, ലാപ്ടോപ്‌ തുടങ്ങിയവ ഉറക്കം നീണ്ടു പോകാനുള്ള പ്രധാന കാരണങ്ങളാണ്. രാത്രിയില്‍ ഉറങ്ങാന്‍ കിടനാല്‍ പിന്നെ ഇവയുടെ ഉപയോഗം ഒഴിവാക്കുക.
7. ശാന്തത: യോഗ, ധ്യാനം, സംഗീതം, പുസ്തകം വായന... എന്നിവ ശാന്തമായ ഉറക്കം ലഭിക്കാന്‍ വളരെ നല്ലതാണ്.
8. സൂര്യപ്രകാശം ഏല്‍ക്കുക: ഒരു ദിവസം പത്ത് മിനിറ്റ് സൂര്യ പ്രകാശം എല്‍ക്കുന്നത് മികച്ച ഉറക്കം ലഭിക്കാന്‍ നല്ലതാണ്. സര്‍ക്കാഡിയന്‍ റിഥ൦ പ്രക്രിയയില്‍ സൂര്യപ്രകാശവും വിറ്റാമിന്‍ ഡിയും പ്രധാന പങ്കുവഹിക്കുന്നു.
